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골다공증이 '칼슘만 부족해서' 생기는 병이라고 생각하고 계시나요? 저 역시 어머니가 골다공증 진단을 받기 전까지는 그렇게 믿고 있었습니다. 하지만 의사 선생님과의 상담과 직접 겪어본 경험을 통해 알게 된 건, 골다공증은 단순한 영양 부족이 아닌 복합적인 요인이 얽힌 질환이라는 점이었습니다. 일반적으로 나이 들면 어쩔 수 없다고 알려져 있지만, 제 경험상 올바른 예방법을 알고 실천하면 충분히 늦출 수 있는 병입니다.
칼슘 영양제보다 중요한 식단의 균형
많은 분들이 골다공증 예방하면 칼슘 보충제부터 찾으시는데, 저는 어머니 케어를 하면서 식단 전체를 바꾸는 게 더 효과적임을 깨달았습니다. 골밀도는 칼슘 단독으로는 개선되지 않더군요. 여기서 골밀도란 뼈조직 내 칼슘과 인 등의 무기질 밀도를 측정한 수치입니다.
어머니 식단을 점검해 보니 문제는 칼슘 부족이 아니었습니다. 짠 음식과 가공식품 위주의 식습관이 칼슘 흡수를 방해하고 있었던 거죠. 특히 라면이나 김치찌개 같은 나트륨 함량이 높은 음식을 드실 때마다 소변으로 칼슘이 빠져나간다는 걸 알게 됐습니다.
- 우유, 요거트, 치즈 등 유제품
- 두부, 콩나물 등 콩류
- 멸치, 뱅어포 등 뼈째 먹는 생선
- 케일, 브로콜리 등 녹색 채소
이런 음식들을 꾸준히 챙겨드리면서 동시에 단백질 섭취도 늘렸습니다. 골기질이라는 뼈의 기본 틀이 단백질로 이루어져 있기 때문입니다. 여기서 골기질이란 뼈조직의 기본 바탕이 되는 콜라겐 단백질 구조를 말합니다.
실내 생활자라면 비타민D 검사부터
일반적으로 햇빛만 쬐면 비타민D가 충분하다고 알려져 있지만, 제 경험상 실내 생활 및 근무자들은 거의 예외 없이 비타민D가 부족한 상태였습니다. 어머니도 혈중 비타민D 수치가 정상 범위의 절반도 안 됐거든요.
비타민D 결핍증은 칼슘 흡수율을 크게 떨어뜨립니다. 여기서 비타민D 결핍증이란 혈중 25(OH)D 농도가 20ng/mL 미만인 상태를 의미합니다. 아무리 칼슘을 열심히 드셔도 이 수치가 낮으면 소용없다는 뜻이죠.
저는 어머니와 함께 매일 30분씩 팔다리가 노출되도록 옷을 입고 산책을 나가기 시작했습니다. 얼굴만 햇빛에 노출시키는 건 효과가 미미하더군요. 겨울철이나 미세먼지가 심한 날에는 등 푸른 생선이나 달걀노른자로 보충했습니다.
건강검진에서 25(OH)D 혈중농도 검사를 받아보시길 권합니다. 정확한 수치를 알아야 부족한 만큼 채울 수 있거든요.
걷기보다 뼈에 자극을 주는 운동의 힘
많은 어르신들이 걷기 운동만 하시는데, 저는 어머니께 체중 부하 운동을 병행하도록 권했습니다. 골 형성 과정에서는 뼈에 적절한 물리적 스트레스가 가해져야 새로운 뼈조직이 만들어지거든요. 여기서 골 형성이란 조골 세포가 새로운 뼈조직을 만드는 과정을 의미합니다.
어머니가 처음 시도한 운동들입니다:
- 의자를 잡고 하는 스쿼트 (하루 10회씩)
- 계단 오르내리기 (엘리베이터 대신)
- 벽 푸시업 (팔 근력 강화용)
가장 중요했던 건 균형감각 훈련이었습니다. 골다공증 환자에게 진짜 위험한 건 뼈가 약한 것보다 넘어져서 골절되는 상황이거든요. 한 발로 서기 연습이나 뒤꿈치-발끝 이어 걷기 같은 운동으로 낙상 위험을 크게 줄일 수 있었습니다.
운동 강도를 무리하게 올리기보다는 꾸준함에 집중했습니다. 주 3회, 30분씩이라도 규칙적으로 하니까 3개월 만에 어머니 걸음걸이가 훨씬 안정적으로 바뀌더군요.
골다공증은 '조용한 뼈 도둑'이라 불릴 만큼 증상 없이 진행되는 경우가 많습니다. 하지만 제 경험을 통해 배운 건, 미리 알고 대비하면 충분히 관리 가능한 질환이라는 점입니다. 특히 50세 이후 여성분들이라면 골밀도 검사를 미루지 마시고, 집안 곳곳의 낙상 위험 요소부터 점검해 보시길 바랍니다. 어머니의 건강한 노년을 지키는 일, 생각보다 어렵지 않습니다.